Hitte en slaap: waarom een warme slaapkamer je gezondheid schaadt

Waarom slaap je slechter als het warm is?

Je slaapt slechter in de hitte omdat je lichaamstemperatuur moet dalen om in slaap te vallen, en dat lukt niet goed als het te warm is. De Hersenstichting legt het zo uit: om goed te kunnen slapen daalt je lichaamstemperatuur normaal gesproken vanzelf, en dat is een belangrijk signaal voor je hersenen dat het tijd is om te slapen. Bij warm weer heeft je lichaam meer moeite om die warmte kwijt te raken.

Het gevolg merk je 's nachts direct. Volgens de Hersenstichting zorgt warmte ervoor dat je moeilijker in slaap valt, vaker wakker wordt en minder diep slaapt. Je lichaam blijft de hele nacht bezig met afkoelen in plaats van met herstellen, waardoor je 's ochtends het gevoel hebt dat je nauwelijks geslapen hebt.

Wat doet een slechte nacht met je gezondheid?

Een paar warme nachten achter elkaar tikken aan. De directe gevolgen merk je overdag in je hoofd en je humeur, en bij kwetsbare groepen kan oververhitting ook gevaarlijk worden.

• Minder fit, slechtere concentratie en sneller geirriteerd. De Hersenstichting noemt dit als directe gevolgen van een slechte nacht.
• Minder diepe slaap, waardoor je lichaam minder goed herstelt en je overdag weinig energie hebt.
• Extra risico voor ouderen en mensen met een chronische ziekte. Het Nationaal Hitteplan van het RIVM vraagt juist deze groepen tijdens hitte extra in de gaten te houden.
• Verhoogd risico op oververhitting bij baby's en jonge kinderen, omdat hun lichaam de temperatuur nog niet goed kan regelen.

Voor baby's is extra alertheid belangrijk. De GGD wijst erop dat het lijfje van een kind zijn temperatuur nog niet goed kan regelen, waardoor een kind afhankelijk is van een koele plek en voldoende vocht. Twijfel je of je kind oververhit raakt, neem dan contact op met de huisarts of huisartsenpost.

Dat hitte serieus is, blijkt uit de cijfers. Sinds de invoering van het Nationaal Hitteplan daalde het geschatte aantal sterfgevallen door hitte van zo'n 7.000 in 2000-2009 naar 4.300 in 2010-2019, volgens het RIVM. Een koele woning en goede nachtrust horen bij de maatregelen die dat verschil helpen maken, juist voor de meest kwetsbare mensen.

Worden warme nachten in Nederland steeds normaler?

Ja. Volgens het KNMI is het aantal warme nachten, met een minimumtemperatuur van 18 graden of hoger, sinds het midden van de vorige eeuw ongeveer verdrievoudigd. In Vlissingen kwam zo'n warme nacht in de periode 1951-2000 gemiddeld vier keer per jaar voor; deze eeuw is dat opgelopen tot gemiddeld dertien keer per jaar.

De echt benauwde nachten nemen nog sneller toe. Het KNMI spreekt van een tropische nacht als de temperatuur niet onder de 20 graden komt, en juist die tropische nachten stijgen relatief het sterkst. In steden ligt de temperatuur 's nachts bovendien enkele graden hoger dan op het platteland. Het KNMI wijst erop dat de impact van twee opeenvolgende tropische nachten groot kan zijn, omdat je lichaam dan geen kans krijgt om te herstellen. Een koele slaapkamer wordt daarmee geen luxe maar een serieus aandachtspunt voor je gezondheid.

Wat is de ideale temperatuur om te slapen?

Het draait niet om een exact getal, maar om koel genoeg dat je lichaam zijn warmte kwijt kan. Slaapdeskundigen noemen vaak een slaapkamer rond de 16 tot 18 graden als prettig voor een goede nachtrust. De Hersenstichting noemt zelf geen specifieke graden, maar adviseert wel om je slaapkamer koel te houden, omdat je lichaam dan beter zijn warmte kwijt kan en je dieper slaapt.

Voor baby's let je vooral op het kind zelf in plaats van op een thermometer. De jeugdgezondheidszorg houdt aan dat een lichaamstemperatuur tot 37,5 graden goed is; is die hoger, dan kan je baby ziek zijn, te warm aangekleed zijn of in een te warme kamer liggen. Maak de slaapplek zo koel mogelijk, pas de kleding aan op de warmte met bijvoorbeeld een rompertje en een dunne slaapzak, en let op zweten of een rood hoofd als teken van oververhitting.

Hoe houd je je slaapkamer koel zonder airco?

De truc is om warmte overdag buiten te houden en de koelte van de nacht juist binnen te halen. Het KNMI en het RIVM hanteren een vast ritme: overdag dicht, 's avonds en 's nachts open.

• Houd ramen en gordijnen overdag gesloten en gebruik zonwering, zodat de zon je kamer niet opwarmt.
• Zet 's avonds en 's nachts ramen open zodra het buiten koeler is dan binnen, en creeer luchtstroom met ramen aan tegenoverliggende kanten.
• Ventileer in de vroege ochtend nog een keer goed door, tussen ongeveer 5 en 7 uur, als het buiten het koelst is.
• Houd een buitenthermometer in de gaten en open ramen alleen als het buiten echt kouder is, anders haal je juist warmte naar binnen.
• Gebruik een ventilator naast een open raam om de koele lucht door de kamer te bewegen; richt hem bij een baby niet recht op het kind.

Het grootste verschil maak je met buitenzonwering. Zonwering aan de buitenkant houdt de warmte tegen voordat die door het glas naar binnen komt, terwijl gordijnen aan de binnenkant de warmte vooral in de kamer vasthouden. Wie zijn slaapkamer structureel koeler wil houden, kan met een Hitteplan voor de woning bekijken welke aanpassingen, zoals buitenzonwering of slimme nachtventilatie, het meeste effect hebben.

Bronnen

• Hersenstichting - Slaap je slecht door de hitte? Deze tips helpen tijdens warme nachten
• RIVM - Nationaal Hitteplan
• KNMI - Aantal warme nachten verdrievoudigd
• GGD Leefomgeving - Kleine kinderen en hitte
• KNMI - Meer tropische nachten in steden
• RIVM - Evaluatie Nationaal Hitteplan: kans om te sterven door hitte sterk gedaald sinds 2010
• Jeugdgezondheidszorg Utrecht - Warm weer en kleine kinderen